كيفية التغلب على إرهاق العمل عن بُعد

إرهاق العمل عن بُعد: طرق فعّالة لتتغلب عليه وتبقى نشيطًا

في السنوات الأخيرة، غيّر العمل عن بُعد طبيعة بيئة العمل التقليدية، مُتيحًا للعديد من الأفراد مرونة غير مسبوقة في أداء مهامهم من منازلهم أو من مواقع خارجية بعيدًا عن المكاتب التقليدية. ورغم الفوائد العديدة لهذا النمط، مثل تقليل أوقات التنقل وتحقيق توازن أفضل بين الحياة الشخصية والمهنية، إلا أنه لا يخلو من التحديات، ويُعد الإرهاق من أبرزها وأكثرها خطورة على الصحة النفسية والبدنية وعلى الإنتاجية الفردية.

يعرف “إرهاق العمل عن بُعد” على أنه حالة من الإنهاك الجسدي أو الذهني المزمن، تتولد بفعل العمل المستمر دون حدود واضحة بين الحياة المهنية والحياة الشخصية. وغالبًا ما يرتبط هذا النوع من الإرهاق بمشاعر التوتر، وفقدان الدافع، والتراجع في جودة الأداء، وقد يصل الأمر في بعض الحالات إلى الاكتئاب أو اضطرابات النوم. ولأن هذه الظاهرة في تزايد مستمر، من الضروري استعراض الأسباب العميقة وراءها والطرق الفعالة لمواجهتها بشكل علمي ومنهجي.

أولًا: الأسباب الجذرية لإرهاق العمل عن بُعد

1. غياب الحدود بين العمل والحياة الشخصية

عندما يعمل الفرد من منزله، تصبح الخطوط الفاصلة بين ساعات العمل وأوقات الراحة غير واضحة، مما يؤدي إلى تمدد وقت العمل إلى ما بعد الساعات الرسمية، ويؤثر سلبًا على جودة الحياة العائلية والراحة النفسية.

2. العمل المستمر دون فترات راحة منتظمة

كثيرون يغفلون أهمية فترات الاستراحة القصيرة خلال اليوم، مما يؤدي إلى إرهاق الدماغ وتراجع القدرة على التركيز.

3. العزلة الاجتماعية

العمل عن بعد قد يُقلل من فرص التفاعل البشري، ما قد يؤدي إلى شعور بالعزلة والانفصال عن الفريق أو المؤسسة، وهو ما يرتبط بانخفاض مستويات الرضا والدافعية.

4. التكنولوجيا كعامل ضغط

الاجتماعات المتواصلة عبر تطبيقات الفيديو، وتعدد رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات الفورية، تخلق عبئًا نفسيًا متواصلًا يُجهد الذهن ويمنعه من الاسترخاء.

5. ضعف بيئة العمل المنزلية

غياب تجهيزات العمل المناسبة مثل الكرسي المريح، الإضاءة الجيدة، أو مكتب العمل قد يؤدي إلى مشاكل جسدية مثل آلام الظهر والرقبة، مما يزيد من الشعور بالإرهاق.

ثانيًا: علامات الإرهاق المرتبطة بالعمل عن بُعد

من المهم التعرف على الأعراض التي قد تشير إلى إصابة الفرد بإرهاق العمل عن بُعد، ومنها:

• صعوبة في التركيز وانخفاض الأداء الذهني.

• فقدان الشغف أو الدافع نحو العمل.

• اضطرابات النوم أو النوم المتقطع.

• صداع مزمن أو آلام عضلية متكررة.

• تقلب المزاج أو الشعور بالتوتر أو القلق المستمر.

• عزلة اجتماعية وتجنب التفاعل مع الآخرين.

ثالثًا: استراتيجيات فعّالة للتغلب على إرهاق العمل عن بُعد

1. وضع حدود زمنية واضحة للعمل

من المهم تحديد أوقات بداية ونهاية يوم العمل بدقة، والالتزام بها كما لو كان الشخص يذهب إلى مكتب حقيقي. هذا يساعد في تقليص فترات العمل الممتدة ويحسن من جودة الحياة الشخصية.

2. تخصيص مكان مخصص للعمل

يفضّل تخصيص غرفة أو مساحة صغيرة ثابتة للعمل داخل المنزل، بعيدًا عن غرف النوم أو أماكن الراحة، لتكوين ارتباط ذهني بين هذا المكان والعمل فقط، مما يسهل الانتقال النفسي بين فترات العمل والراحة.

3. أخذ فترات راحة منتظمة

ينبغي اعتماد قاعدة العمل لمدة 50 دقيقة يعقبها راحة لمدة 10 دقائق على سبيل المثال. ويمكن استغلال هذه الدقائق في الوقوف، التحرك، أو أداء تمارين تمدد بسيطة.

4. ممارسة النشاط البدني بانتظام

النشاط البدني يُعتبر أداة فعالة جدًا لمواجهة التوتر والإرهاق الذهني. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية اليومية أو المشي حتى وإن كان داخل المنزل، لما لها من أثر كبير في تعزيز الطاقة وتحسين المزاج.

5. تقليل التعرض المستمر للشاشات

التحديق الطويل في الشاشات قد يؤدي إلى إجهاد بصري وذهني. يمكن تقليل ذلك عبر قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.

6. تعزيز العلاقات الاجتماعية

حتى وإن كان العمل عن بعد، يجب الحفاظ على روابط اجتماعية صحية سواء عبر مكالمات هاتفية أو لقاءات افتراضية مع الزملاء، أو حتى لقاءات واقعية خارج إطار العمل إن أمكن.

7. اتباع نظام غذائي متوازن

الغذاء يؤثر بشكل مباشر على الطاقة والتركيز. يُنصح بتجنب الأطعمة الثقيلة أو السكرية أثناء العمل، واستبدالها بوجبات خفيفة وصحية مثل المكسرات، الفواكه الطازجة، والشاي الأخضر.

8. تنظيم الاجتماعات والحد من الاجتماعات غير الضرورية

الاجتماعات المتكررة وغير المجدية قد تكون مصدر ضغط كبير. يُفضل جدولة الاجتماعات بذكاء، وتحديد أهدافها بوضوح، والابتعاد عن الاجتماعات الطويلة التي تفتقر للإنتاجية.

9. الانخراط في أنشطة خارج العمل

ممارسة الهوايات مثل القراءة، الرسم، العزف، أو أي نشاط آخر خارج ساعات العمل يساعد على تصفية الذهن وتجديد الطاقة النفسية.

10. الاستعانة بالتقنيات لتنظيم الوقت والإنتاجية

استخدام أدوات مثل “Trello” أو “Notion” أو “Pomodoro Timer” يساعد في تنظيم المهام وتقسيم الوقت بفعالية، مما يقلل من الشعور بالإرهاق الناتج عن الفوضى الذهنية.

رابعًا: أهمية الصحة النفسية في بيئة العمل عن بُعد

الصحة النفسية عامل حاسم في استمرارية أداء الفرد، وفي بيئة العمل عن بُعد تصبح العناية بها أكثر أهمية نظرًا لانخفاض فرص الدعم المؤسسي المباشر. لذلك، من الضروري خلق توازن بين الأهداف الإنتاجية والحفاظ على السلامة النفسية. المؤسسات أيضًا يجب أن تلعب دورًا في تقديم برامج دعم نفسي وتدريب الموظفين على إدارة التوتر والإرهاق.

خامسًا: جدول مقارنة بين العمل المكتبي والعمل عن بُعد من حيث التأثير على الإرهاق

سادسًا: دور المؤسسات في الحد من إرهاق الموظفين عن بُعد

لا يقتصر دور التخفيف من الإرهاق على الموظف فقط، بل تتحمل المؤسسات مسؤولية كبيرة في تهيئة بيئة عمل داعمة وصحية. ومن الإجراءات الممكنة:

• توفير تدريب للموظفين حول تنظيم الوقت وإدارة الإجهاد.

• جدولة أيام راحة دورية غير مرتبطة بالعطل الرسمية.

• تقديم دعم نفسي من خلال مستشارين أو برامج مهنية.

• تعزيز ثقافة العمل الذكي وليس العمل لساعات طويلة.

• تقليل الاعتماد على الاجتماعات الرقمية غير الضرورية.

سابعًا: مستقبل العمل عن بُعد والتحديات القادمة

مع تطور تكنولوجيا الاتصالات وزيادة الاعتماد على النماذج الهجينة في العمل، سيستمر العمل عن بُعد في النمو. لكن بالتوازي، ستزداد أهمية وضع أنظمة وقائية فعّالة تحمي الأفراد من الإرهاق المهني والنفسي، وتدعم الأداء والإبداع والإنتاجية في المدى الطويل.

كما سيكون من الضروري تصميم أدوات رقمية أكثر ذكاءً لمراقبة مستويات الإرهاق، وتقديم تقارير آنية للإدارة والموظفين معًا. ستتحول الصحة النفسية من كونها أولوية فردية إلى هدف مؤسسي بامتياز، مدعوم بتحليلات بيانات وابتكارات تكنولوجية.

المراجع

1. WHO Guidelines on Mental Health at Work. World Health Organization, 2022.

2. Harvard Business Review, “Remote Work Is Leading to More Burnout”, 2021.